如何正确地进行有氧运动?
有氧运动一定要超过40分钟是不对的~大家都分析过了;所以不用以这个为标准了。
接下来是针对题主的有氧运动方案建议:
1,了解你的心肺功能:
可以通过健身房和私教的测试来了解,也可以自助了解:
健身课堂 | 1次快走,了解你的有氧适能!2.根据你目前的心肺功能状况选择相应的有氧运动强度:
美国运动医学会建议,根据心肺功能水平,你的健身计划应该是这样儿的①:
1)入门
如果根据了解你的有氧适能!,你的有氧适能(即心肺功能)是勉强及格或者需要加强,那么:
你的有氧运动计划应该是:
1)第一阶段
每天进行20~30分钟低或中等强度有氧运动。
如果你难以保证每天有30分钟的连续时间,可以试试利用碎片时间,比如每次做10分钟有氧运动,每天做2次;
目标是每周争取60~150分钟有氧运动(也就是每周大概3~5天运动)。
2)第二阶段
当你实现第一阶段的运动量之后,每天进行30~60分钟低或中等强度有氧运动。
目标是每周保证做150分钟有氧运动,争取200分钟有氧运动。
2)中级
如果你的有氧适能水平是可以参加体育运动,那么,你的有氧运动计划应该是:
每天进行30~90分钟中等强度有氧运动。
目标是保证每周做150分钟有氧运动,争取200~300分钟有氧运动。
3)进阶
如果你的有氧适能水平是良好及以上,那么你的有氧运动计划应该是:
每天进行30~90分钟中等强度或高强度有氧运动。
目标是保证每周进行150分钟有氧运动,争取200~300分钟有氧运动。
3. 低中高强度有氧运动各是什么鬼?
有氧运动的强度可以通过两个方法确定:
1)呼吸②:
低强度有氧运动对你的呼吸几乎没什么影响。
中等强度有氧运动的时候,你能够正常说话,但是唱歌困难。
高强度有氧运动时,你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。
2)心跳③:根据最大心率确定有氧运动的强度(戳科学健身 || ACSM期刊精选 了解什么是最大心率):
低强度有氧运动:你的心率在最大心率的50%以下;
中等强度有氧运动:最大心率的50%~70%;
高强度有氧运动:最大心率的70%~85%。
3)类型④:
散步是常见的低强度有氧运动;
中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以1.5~2公里每小时的速度骑自行车等;
高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。
4. 其他注意事项和建议:
1)不要每天都运动,给自己安排休息日和恢复的时间。看你提到当时几个月每天都跑步,结果反而感到很困倦,明显是运动过度了。建议通过心率来判定运动强度,不要过度运动;
2)综上,心率表应该还是要的。现在心率表/带技术已经比较成熟啦,丰俭由人,从最便宜的迪卡侬到FitBit都可以~~
Reference:
① Page 45, Barbara Bushman, Phd., ed.American College of Sports Medicines Complete Guide to Fitness and Health, Human Kinetics, 2011, Champaign, IL;
② Page 103, 同上
③ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
④ Examples of Moderate and Vigorous Physical Activity
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